高難度廣場舞包含很多旋轉(zhuǎn)、踢踏的動作,對人體軀干、下肢力量及穩(wěn)定性要求較高,特別是中老年群體如果盲目跟練,可能會因為肌肉力量不足而受傷。
專家表示,要想跳好廣場舞,一定要重視體能訓(xùn)練,尤其是老年人,要通過持續(xù)的體能鍛煉增強體質(zhì),安全有效地改善運動能力。
01下蹲練習(xí)
鍛煉臀部、大腿肌群
動作要點:做動作時,屈髖、屈膝、下蹲,要找到后坐的感覺。下蹲最大位置可以保持在大腿和地面平行,初次練習(xí)可以使用半蹲降低難度,注意保持腰背平直。
02站姿后擺腿
鍛煉腰背、臀部肌肉
動作要點:腳尖指向前方,注意腰背保持平直,不能前傾也不能彎腰駝背,在腿下落過程中,要注意速度的控制。
03側(cè)臥舉腿
鍛煉臀中肌
動作要點:注意腳尖朝前,腰背平直,在練習(xí)過程中要進行快收和慢放。
04仰橋
鍛煉臀大肌、腰背肌肉
動作要點:在練習(xí)過程中,注意快提、慢放,盡量用腳跟踩地發(fā)力。
05半仰臥起坐
鍛煉腰腹核心力量,避免腰椎損傷
動作要點:傳統(tǒng)仰臥起坐做到一半的位置,注意快起和慢落。
06提踵
強化小腿肌肉,增強踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,防止腳踝損傷
動作要點:在練習(xí)過程中,腳后跟注意快提和慢落。
以上力量訓(xùn)練練習(xí)頻次為8至12次,單側(cè)動作完成后換邊進行,重復(fù)3組,每周抽空完成兩次以上,在肌肉力量的支持下,身體會更輕盈,舞姿會更優(yōu)美。