每個兒童青少年都面臨著不同的情況，有些需要減脂增肌，有些希望改變自己的儀態(tài)，如何科學(xué)練習(xí)，國家體育總局青少年體育司、國家體育總局體育科學(xué)研究所給出了運(yùn)動處方，針對不同問題，讓兒童青少年可以設(shè)計屬于自己的個性化訓(xùn)練計劃。
01“運(yùn)動金字塔”
第一類：生活中的運(yùn)動
次數(shù)：每天數(shù)次。時間：每天累計30分鐘以上。強(qiáng)度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務(wù)、逛街、購物等。
第二類：伸展運(yùn)動
次數(shù)：每周5至7次。時間：6至10個動作，每個持續(xù)30秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動主要包括瑜伽、拉伸等。
第三類：有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動
次數(shù)：每周3至5次。時間：每次30分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閑運(yùn)動包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動。
第四類：肌肉力量運(yùn)動
每周2至3次，每次1至3組，每組8至12個動作。強(qiáng)度略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等。
第五類：靜態(tài)活動
不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、學(xué)習(xí)等。最好坐1小時就起來活動一下。
02運(yùn)動前、中、后應(yīng)該怎么補(bǔ)充營養(yǎng)？
運(yùn)動中會丟失水分、電解質(zhì)，消耗大量的能量物質(zhì)，因此在運(yùn)動前需保證人體儲備了充足的水分與能量物質(zhì)。理想的運(yùn)動時間應(yīng)為進(jìn)餐后2小時左右，這時人的血糖水平比較穩(wěn)定，適合進(jìn)行體育鍛煉。
運(yùn)動中補(bǔ)水需注意頻率與一次補(bǔ)給的量，遵循“少量多次”的原則。一次補(bǔ)給的量以150至200毫升為宜，頻率可以控制為15至25分鐘/次。需要注意的是，一次補(bǔ)給的量不宜過多，過多的水分儲存在消化道內(nèi)會使身體產(chǎn)生不適感。運(yùn)動中補(bǔ)給的水以10至15攝氏度為宜，太冷或太熱都會刺激腸胃。
運(yùn)動后要根據(jù)運(yùn)動中丟失水分的量和消耗的熱量進(jìn)行針對性補(bǔ)充，主要補(bǔ)充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)、維生素、微量元素和水分，不宜過多補(bǔ)充油脂類。
03如何科學(xué)減脂？
（1）兒童青少年減重的有效運(yùn)動方式有哪些？
有氧運(yùn)動是一種有效的運(yùn)動減重方式。通常，建議進(jìn)行30至60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如長跑、游泳、騎自行車等，這可有效燃燒體內(nèi)的脂肪。
（2）兒童青少年通過運(yùn)動減重時應(yīng)該注意什么？
首先，應(yīng)選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動類型。運(yùn)動減重應(yīng)以有氧運(yùn)動為主，力量訓(xùn)練為輔。每周應(yīng)進(jìn)行3至5天的有氧運(yùn)動，每天的累計運(yùn)動時間應(yīng)在30分鐘以上，以達(dá)到較好的減脂效果。此外，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，建議有成年人在旁邊進(jìn)行指導(dǎo)和保護(hù)。
其次，應(yīng)控制好運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動強(qiáng)度過大，體內(nèi)主要以無氧代謝供能，脂肪氧化供能少，且易發(fā)生運(yùn)動損傷；運(yùn)動強(qiáng)度過小，脂肪消耗量也會少，不利減脂。
最后，應(yīng)注意運(yùn)動前、后的熱身和放松活動。做好運(yùn)動前的熱身活動可預(yù)防運(yùn)動損傷；做好運(yùn)動后的放松活動可促進(jìn)疲勞的消除，使機(jī)體盡快恢復(fù)。
04保護(hù)視力的有效運(yùn)動方式有哪些？
乒乓球、羽毛球、籃球、武術(shù)等運(yùn)動項目可以讓眼球不停地上下運(yùn)動及進(jìn)行遠(yuǎn)近的調(diào)節(jié)，使控制眼球的肌肉得到充分的活動，改善閱讀等近距離工作造成的眼部肌肉疲勞。尤其是進(jìn)行羽毛球、乒乓球等運(yùn)動時，球的速度和方向不停改變，眼睛需要不停調(diào)節(jié)，睫狀肌的收縮和舒張交替進(jìn)行，既緩解了眼部疲勞，又增強(qiáng)了屈光系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，從而實(shí)現(xiàn)對近視的防控。
05有助于脊柱正常發(fā)育的運(yùn)動方法有哪些？
運(yùn)動對由脊柱問題引起的肩頸痛和腰背痛有一定的改善作用，也有助于維護(hù)日常的脊柱健康。
（1）拉伸類運(yùn)動：被動式拉伸，如身體放松吊單杠等。主動式拉伸，如頸部側(cè)向拉伸、上背部側(cè)向拉伸、胸椎伸展、跪姿背部拉伸、貓式拉伸、仰臥腰部旋轉(zhuǎn)、坐姿轉(zhuǎn)體拉伸等。
（2）跳躍類運(yùn)動：如跳繩、健身操等。
（3）兩頭起類運(yùn)動：如陸地游泳、超人起飛、小燕飛等。
（4）爬行類運(yùn)動：如手膝爬行法（跪爬）、手足爬行法（貓爬運(yùn)動、龜蛇爬運(yùn)動、虎爬運(yùn)動、匍匐爬行）等。
（5）其他力量類運(yùn)動：頭頸懸空于床沿外的仰臥抬頭練習(xí)、抬頭平板支撐、腹橋、彈力帶劃船、彈力帶擴(kuò)胸、俯撐展臂抬對側(cè)腿等。
06不同鍛煉方式和強(qiáng)度對青少年心理健康的影響相同嗎？
不同強(qiáng)度的體育運(yùn)動對青少年的心理健康均有積極影響。研究表明，大、小強(qiáng)度體育運(yùn)動雖然可一定程度上改善身心健康，但以中等強(qiáng)度最為適宜，中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動是一種獲得國內(nèi)外研究認(rèn)可的價值閾，其對提升體育成績、保持心理健康均有良好作用。中等強(qiáng)度的運(yùn)動是培養(yǎng)良好品質(zhì)、加強(qiáng)心理韌性的重要干預(yù)方式；通過體育活動可以使青少年感受到心理刺激，尤其中等強(qiáng)度運(yùn)動可以放大感官刺激價值，使他們產(chǎn)生更多愉悅感。